1. 跑的短一些
例如：快跑6分钟，步行1分钟，快跑6分钟，步行1分钟的循环方式
2.进行FARTLEK跑
开端可以采纳FARTLEK跑的方式，从十几秒到几分钟均可（译者注：FARTLEK跑指的是在跑的过程中参加时刻不等的快跑，如两棵树间就快跑）
3.测验间歇跑
例如6X1分钟快跑、间歇3分钟的慢跑或步行康复，或5X2分钟快跑、间歇6分钟的慢跑
4. 加强间歇跑
如果你已经进行了2个月或更长时刻的速度练习，那就加强间歇跑的间隔，如：5x300米，间歇康复4分钟；5x200米，间歇康复3分钟；10x200米，间歇康复3分钟
5. 下坡跑速度
在你的长间隔跑中，可利用下坡时重力效果进行速度练习，要用80-85％的力去跑。但坡长不用超过150米，意图在于晦气用过多的力量进行速度练习（译者注：非膝关节微弱者不建议，简单伤膝盖。而且下坡跑时身体要前倾，中脚落地滚动到前脚掌）
中级水平者
6. 金字塔练习
短间隔到长间隔，再从长间隔到短间隔。例如从120米开端，每次添加20米，直到200米，在每次减20米直到120米。跑时用400米竞赛的速度跑，中心间歇时歇息康复。
7. 进行更多的间歇跑
例如进行200米或300米的间歇：6-10个200米，间歇歇息3分钟，5-8个300米，间歇歇息5分钟。依照800米竞赛的速度跑。也可进行组合练习，如3x200米，2x300米，3x200米。
8. 800米模拟间歇跑
依照800米竞赛速度，进行600+200米或500＋300米的间歇，间歇歇息时刻不多于60秒
9. 5组长间隔间歇跑
找一个800-1000米的道路，热身后依照5公里竞赛的速度进行长间隔间歇跑。间歇慢跑5分钟歇息，每次配速进步3秒。
10. 800米间歇跑
以5公里竞赛配速快10秒的速度进行5x800米间歇跑，间歇时康复时刻相同。若感觉良好，添加组数。
11. 1600米间歇
慢跑4.8公里热身，然后依照快于10公里竞赛的配速间歇4x1600米间歇跑，间歇歇息时刻为3分钟，最终慢跑冷身
12. 长间隔金字塔
依照半马配速间歇长间隔间歇金字塔练习，1000－2000－3000－2000－1000米，间歇歇息4分钟
13.半金字塔
如果时刻不充裕，可用10公里竞赛稍快的配速进行半金字塔练习，400-800-1200-1600-2000米。间歇时慢跑400米
14.2000米分段间歇
可将2000米分成若干短间隔进行间歇练习。以5公里竞赛配速进行400米快跑加400米慢跑或300米快跑加300米慢跑，或以5公里竞赛配速略快速度进行200米快跑加200米慢跑或100米快跑加100米慢跑，但不是那种竭尽全力的速度。
15. 加大间隔
跑5英里后冲刺300米，康复90秒后重复
16.草地或山路练习
找一平整的草地或山路，慢跑10分钟后，依照1600米竞赛配速快跑1000秒，然后慢跑（非步行）放松，歇息3分钟，再进行100秒冲刺，作四组，直到可作10组。
17.或田径场跑道练习
到田径场先慢跑8圈（3200米），进行200秒的轮番快跑和慢跑，快跑时非竭尽全力。感觉良好时，添加一圈。
18.5x1000米间歇
间歇康复3分钟。每个1000米的前800米依照10公里竞赛配速跑，后200米加速到3公里竞赛配速
19.更长间隔练习
按全马竞赛配速跑5分钟然后直接提速按10公里竞赛配速跑1分钟，重复直到跑够30分钟（留意中心无间歇歇息康复，是连续跑）
20.针对竞赛的练习
如果准备跑全马，800米的用时为3分27秒，那就依照这样的时刻进行800米练习。如果不是为全马意图，就依照10公里竞赛的配速跑。－－译者注：觉得这点是为了培养竞赛速度感。
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